Hi, habe nun den Kraftsport mit Kampfsport versucht zu verbinden. Es funktioniert meiner Meinung nach sehr gut. Muskelaufbau funktioniert wie auch Kondition und Leistung.

Ziel: Kondition und Muskelaufbau verbessern.

Montag:
Langhantelcurl im Stehen
1 Satz: 10x 5 Satz: 10x
2 Satz: 10x 6 Satz: 10x
3 Satz: 10x 7 Satz: 10x
4 Satz: 10x 8 Satz: Xx

Die Sätze 6-8 betrachte ich hierbei als Zusatzsätze. Sollten mit 10 Wiederholungen im 8 Satz die Muskeln noch nicht den Geist aufgeben, wird bis zur Erschöpfung weitergemacht. Natürlich sollte in diesem Fall das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit etwas angehoben werden.

Bankdrücken
1 Satz: 10x 5 Satz: 10x
2 Satz: 10x 6 Satz: 10x
3 Satz: 10x 7 Satz: 10x
4 Satz: 10x 8 Satz: Xx

Ebenso sind die Sätze 6-8 Zusatzeinheiten und gelten bis zur Erschöpfung.

Dienstag:
Sit-Ups und Sandsackkombi(Bein)
1 Satz: 15x 5 Satz: 15x
2 Satz: 15x 6 Satz: 15x
3 Satz: 15x 7 Satz: 15x
4 Satz: 15x 8 Satz: Xx

Nach jeden Satz geht es an den Sandsack. Dort werden dann jeweils 3 Minuten die Beine trainiert. D.h. Kicks in allen Variationen. Sollten die Beine dann schwer werden, was vermutlich jedem passiert, dann die restliche Zeit leicht hüpfen und in Bewegung bleiben.

Mittwoch:
Trizepsdrücken
1 Satz: 10x 5 Satz: 10x
2 Satz: 10x 6 Satz: 10x
3 Satz: 10x 7 Satz: 10x
4 Satz: 10x 8 Satz: Xx

Rudern aufrecht
1 Satz: 10x 5 Satz: 10x
2 Satz: 10x 6 Satz: 10x
3 Satz: 10x 7 Satz: 10x
4 Satz: 10x 8 Satz: Xx

Ebenso sind die Sätze 6-8 Zusatzeinheiten und gelten bis zur Erschöpfung. Von Rudern wird oft abgeraten, jedoch erziele ich damit sehr gute Erfolge.

Donnerstag:
Sit-Ups und Sandsackkombi(Arm)
1 Satz: 15x 5 Satz: 15x
2 Satz: 15x 6 Satz: 15x
3 Satz: 15x 7 Satz: 15x
4 Satz: 15x 8 Satz: Xx

Nach jeden Satz geht es an den Sandsack. Dort werden dann jeweils 3 Minuten die Arme Beine trainiert. D.h. Schläge in allen Variationen. Sollten die Arme erschöpft sein, dann die restliche Zeit leicht hüpfen und die Arme dabei hochnehmen.

Freitag:
Wiederholung vom Montag

Samstag:
Sit-Ups und Sandsackkombi(Kampf)
1 Satz: 15x 5 Satz: 15x
2 Satz: 15x 6 Satz: 15x
3 Satz: 15x 7 Satz: 15x
4 Satz: 15x 8 Satz: Xx

Unverändert werden nach den Sätzen die Sandsackeinheiten trainiert. Immer 2-3 Minuten. Die Bezeichnung Kampf steht hier für kombinierte Bein - und Armbewegungen.

Sonntag:
Ruhepause

Startet die neue Woche, wird der Plan leicht umgestellt. Das Training vom Mittwoch fällt auf Mo. + Fr; das Training vom Mo. auf Mi; das Training vom Di. auf Do. und das vom Do. auf Di. Auch die Zusammenstellung am Samstag wird einmal im Monat (am besten in der ersten Woche) auf Technik (langsame korrekte Techniken) umgestellt.

Mit diesem Plan habe ich jetzt sehr gute Erfahrungen gesammelt. Nach etwa 6 Wochen erhöhe ich die Gewichte, und ändere den Plan leicht ab, damit sich der Körper nicht daran gewöhnt.

bei jeder brustübung ist der trizeps beteiligt und bei jeder rückenübung der bizeps. das heisst: du machst max. 16 sätze bizeps und 8 sätze rücken. dann noch auf den sandsack eindreschen ( wieder arme ). lange wirst du das nicht mehr durchhalten.
wer rät denn eigentlich von rudern ab?

Hm, Probleme direkt hatte ich damit nicht. Aber danke für deinen Hinweis. Kurz vor diesem Plan hatte ich Rudern und Bankrdrücken vertauscht, doch nach den Trizepsdrücken wars mit dem Bankdrücken vorbei. Welche Kombination wäre denn besser? Das Bankdrücken passt irgendwie nie so richtig. Bzw. die Trizeps- und Bizepsübungen zusammen in einen Trainingstag, und Bankdrücken mit Rudern kombinieren?

Abgeraten wird zum Beispiel hier.

generell sollten die großen muskelgruppen als erstes trainiert werden. sprich bankdrücken und rudern.
das nach dem trizepsdrücken kein bankdrücken mehr geht, ist klar. normalerweise sollte es genau anders herum sein.
wo trainierst du denn eigentlich? studio oder zu hause?
so eine kombination aus bankdrücken und rudern kann sehr effektiv sein. wenn du das richtig durchziehst, hast du danach sowieso keine lust oder kraft für ein armtraining.
solltest du zuhause trainieren, dann auf jeden fall brust vor bizeps und die bizepssätze auf max. 3 reduzieren. ebenso bei rücken und trizeps. was ist denn mit schultertraining?
zum rudern: verletzen kann ich mich auch beim müll runtertragen. sauber ausgeführt ist das eine sehr sinnvolle übung bei der ich noch nie probleme hatte. hab mir deinen link nochmal genauer durchgelesen. die reden da von aufrechtem rudern, was eine schulterübung ist. dein rudern machst du ja für den rücken (?). das sind zwei vollkommen unterschiedliche ausführungen und die können nicht miteinander verglichen werden. von diesem aufrechten rudern halte ich allerdings auch nicht viel.

Danke für deine Hinweise. Habe ein Heimstudio, was ich als Ergänzung zu meinen regulären Aikido betreibe. D.h. habe auch kaum Zeit um in ein Studio zu rennen. Theoretisch könnte ich auch Butterfly und Beintraining machen. Jedoch werden die Beine bereits beim Training voll beansprucht. Und Butterfly... denke mal Bankdrücken ist da sinnvoller? Rudern aufrecht meinte ich. Also wenn ich richtig verstanden habe: Bankdrücken, Rudern + Langhantelcurl an einem Tag? Trizepsdrücken, Bauch und Beine an einem anderen Tag.

so wie das klingt liegt deine priorität beim aikido und masseaufbau ist somit untergeordnet?!
wenn du aufrechtes rudern betreibst, dann ist das ne reine schulterübung und du machst dann nix für den rücken.
in dem fall solltest du dann vorgebeugtes langhantelrudern machen. wenn du die kombi aus bankdrücken und rudern machst und eine ähnliche satzzahl beibehälst, solltest du keine curls mehr machen. generell sind deine arme zu stark belastet und werden früher oder später ausgepowert sein.
hab grad erst gesehen, das du am freitag das programm von montag wiederholst. das wären dann ja 20 sätze bizeps. der reine wahnsinn. wundert mich echt das da überhaupt noch was geht. nehm mal an, das du 3 mal pro woche aikido trainierst?! das wäre dann auch schon ein gutes pensum. mein vorschlag:
rudern, bankdrücken und front- oder nackendrücken mit der langhantel ( für die schultern ) an einem tag mit 3-4 sätzen pro übung und schluß. arme erstmal ne weile aussetzen. das ganze 2 mal die woche ergänzend zum aikido. allerdings nicht am aikido-tag.
klingt zwar erstmal wenig, aber auf dauer denke ich die bessere lösung um kontinuierlich sport zu betreiben.
du hast dann auch mehr zeit zur regeneration und für andere annehmlichkeiten des lebens. ist alles nur ein vorschlag. entscheiden musst du.
ps: aikido ist meiner meinung nach die geilste kampfsportart.

Nicht direkt untergeordnet.
Habe jetzt die Satzzahl generell (ausser Sit-Ups) auf 6 heruntergesetzt. Habe gestern Bankdrücken, Rudern aufrecht, eine Beinübung und zum Schluss noch 4 Sätze schwere Butterflys gemacht. 60 Minuten, dann war ich breit. Jedoch ging diese Kombi sehr gut und ich bin zufrieden. Ja, Freitags wiederhole ich das Training vom Montag. Kann also sein, dass ich so Bankdrücken und Rudern zweimal die Woche mache. In der Woche darauf fallen diese Trainingseinheiten auf nur auf den Mittwoch. Dafür dann Montag und Freitag 2x Armübungen. Habe jetzt auch Bizeps und Trizeps in einen Tag gelegt. Die Woche darauf ändert sich das wieder auf einen Tag. Aikido betreibe ich zweimal die Woche a 2 Stunden. Sollten ich am Freitag, vom Montagstrainig noch Muskelkater haben, dann trainiere ich die Muskelpartie nicht. Habe nicht den Eindruck dass ich so übertrainiert bin, zumindest höre ich da auf meinen Körper. Allerdings ist es auch nicht mein Ziel die Muskeln zu überbelasten und den Muskel eher abzubauen.

das klingt doch gut.
aber das aufrechte rudern bleibt ne schulterübung.
keine lust auf rückentraining?

Naja, doch schon irgendwie. :)
Allerdings, gefällt mir wie gesagt die Kombi aus Bankdrücken, Rudern aufrecht, Beinübung an der Maschine und den Butterflys richtig gut. Und ich komme auch dank deiner Hilfe nicht über 60 Minuten. Daher die Frage ob ich Rücken mit Bizeps/Trizeps verbinden könnte, oder eventuell an einem Sandsacktag (Dienstag und Donnerstag)neben Bauch auch Rücken mache. Was könntest du da empfehlen, Rudern im Liegen?

Eventuell mal was zu meinem Equipment:
Habe exakt diese Hantelbank. Eine Langhantel- und eine lange Curlstange. Gewichte bis 85 Kg (4x 10 Kg, 8x 5 Kg, 2 x 2,5 Kg).

Bei Kreuzheben befürchte ich, dass es eventuell zu sehr den Rücken belastet.? Danke auf jeden Fall für deine Mühe.

http://clips.team-andro.com/watch/95024b98d1943b708de7/Langhantelrudern-TEAM-ANDRO-Anleitung

hier mal ne anleitung für langhantelrudern. ist recht effektiv. kreuzheben wäre besser, aber wenn da bedenken im spiel sind ist es sinnvoller dies nicht zu machen. ausserdem kommst du mit 85 kg beim kreuzheben nicht weit.
die übung mach ich recht gern, geh allerdings etwas mehr in die knie und schaue gerade aus.
gegen deine rücken/arme kombi ist eigentlich nichts einzuwenden. solltest halt den rücken als erstes trainieren. ansonsten viel spaß.
noch ein kleiner tipp: sollten die arme mal nicht mehr richtig power haben, auf keinen fall härter rannehmen. lieber mal paar wochen komplett auf armtraining verzichten.
wirkt wunder.

Alles klar. Habe heute wieder Armtraining auf dem Programm und baue mal den Langhantelruder mit ein. Danke auch für den Tipp.

kannst uns ja mal auf dem laufenden halten.
im übrigen ist die verlinkte seite sehr interessant.
gerade was ernährung angeht, bin ich durch diese seite
ein ganzes stück weiter gekommen.

So, kurzes Feedback.
Also Dein Tipp Rücken vor Arme, war super. Hatte leichte bedenken beim Langhantelruder, und daher nicht so viele Kilo draufgepackt. D.h. hatte 6 Sätze mit 10 Wdh. zu 35 Kg gemacht. Musste ja bedenken, den Rücken noch nie direkt trainiert zu haben. Aber heute morgen merke ich die Übung ganz deutlich. Den Curl für Bizeps oder auch Trizepsdrücken war trotz Rückenübung kein Problem. Bin dann auch auf 55 Minuten Training gekommen. Habe nun im Plan beide Trainingseinheiten so übernommen.

Team Andro ... hatte mir dort mal einige Beginner-Tipps geholt. Die Vids hatte ich aber nicht bemerkt.

"musste ja bedenken, den rücken noch nie direkt trainiert zu haben"

auweia, da wird es aber wirklich langsam zeit.
beim brusttraining kannste das butterfly ruhig direkt nach
dem bankdrücken machen. dieses aufrechte rudern würde ich
dann noch durch nackendrücken oder frontdrücken mit der langhantel ersetzen. ist aber deine entscheidung.
auf jeden fall ist es schön, wenn man helfen konnte.

Auf jeden Fall. Ist ja fast schon professioneller als im Studio. Werde dann mal das Nackentraining versuchen, statt aufrecht Rudern. Wie ist das eigentlich mit Pausen? So wie ich das bei dir lese, klingt es so als machst Du Pause wenn die Kraft einfach nicht mehr ausreicht. Also wenn ich nach einigen Wochen tatsächlich mal am Boden bei einer Übung bin, setze ich die Übung mal eine Woche aus? Generell stoppe ich im Moment fast nur bei stärkeren Muskelkater.

bei mir ist das mit den pausen arbeitsbedingt. gehe einer körperlichen arbeit und da werden bizeps und rücken schon
ziemlich beansprucht. wenn überhaupt, mach ich einen bis zwei sätze bizepstraining pro woche. auch was die intensität des trainings angeht, richte ich mich danach wie anstrengend die arbeit war. kann von daher schnell passieren, das ich mal eine woche komplett aussetze.

hallo ronny,

wie läuft denn das training?
hast du die neuen übungen dauerhaft integriert,
oder biste zu den alten zurückgekehrt?

Hi.
Nö. Trainiere mindestens 3 mal die Woche, mit diesem ausgearbeiteten Plan. Der TP wirkt super, sogar optisch erzielte ich mit nur 5 Wochen schon erste kleine Erfolge. Was ich noch hinzugefügt habe, sind je 4 kurze Sätze mit viel Gewicht, entsprechend des Trainingstages.

Im Detail:

Montags TE1:
Langhantelcurl im Stehen
6 Sätze (8 - 11 Wdh) 30 Kg
Trizepsdrücken
6 Sätze (8 - 11 Wdh) 20 Kg
Langhantelruder (vorgebeugt)
6 Sätze (8 - 11 Wdh) 45 Kg
* Dings :) (Kenne den Namen nicht Klick <- an der rechten Seite packe ich zZ 40 Kg drauf und mache 4 Sätze mit 8 Wdh für die Bizeps. Überlege ob ich das durch Kurzhantel ersätze? )

Mittwoch TE2:
Bankdrücken
6 Sätze (8 - 11 Wdh) 45 Kg
Beindrücken
6 Sätze (8 - 11 Wdh) 50 Kg
Langhantelruder (aufrecht)
6 Sätze (8 - 11 Wdh) 40 Kg
Butterfly an der Maschine
4 Sätze (6-10 Wdh.) 40 Kg

Freitags TE1

Und in der kommenden Woche TE1 und TE2 vertauscht. Das Sandsacktraining mache ich nur noch am Samstag oder zwischen den Trainingseinheiten. Direkte Trainingstage wie vorher mache ich nicht mehr. Da ich zugegeben recht breit bin. :) Woche für Woche steigere ich bei Bedarf das Gewicht insofern die Wdh. zu hoch werden. Also 11 und mehr, bzw. wenn ich im letzten Satz noch zu viele Wdh. schaffe. Sind in deinen Augen vermutlich noch richtige Anfängergewichte, aber das haut im Moment ordentlich rein.

Das einzige "Problem" was ich habe, ist das Futtern. Ich muss mich jeden Tag regelrecht dazu zwingen mehr zu essen. Quark + Haferflocken backe ich mit Ei, Honig und etwas Mehl zu Riegel, da ich diesen zähen Brei sonst kaum hinterbekomme. :) Ich bin durch die beiden Zusatzübungen jetzt bei 65-75 Minuten Trainingszeit. Eventuell kann ich die noch auf 90 Minuten ausbauen aber vermutlich wird das dann zu viel.? Auf jeden Fall trainiere ich regelmässig und lasse sogar lieber meinen Computer aus. Danke für deine Nachfrage.

freut mich, das der plan wirkt.
die gewichte find ich gar nicht mal schlecht!
bin sowieso ein freund von sauberer übungsausführung, was
dann eben zu etwas weniger trainingsgewicht führt.
wenn ich bei uns im studio manchmal seh wie da die stange beladen wird und dann wird eine 1/4 wiederholung gemacht.
aber jedem was von 100 kg bankdrücken erzählen. herrlich. dann noch dieses strichmännchen die ihr gesamtes training
am crossover kabelzug absolvieren und sich wundern warum nix geht. deine riegel klingen interessant! hättest du da ein paar mengenangaben sowie zubereitungstipps für mich?

Das verstehe ich auch überhaupt nicht. Wundere mich immer wenn diese Leute das schreiben, wie sowas geht. Ich meine einmal dieses Gewicht nach oben drücken schön und gut aber doch nicht regelmässig in Sätzen. Mache auch die Wiederholungen so sauber wie möglich und nicht zu schnell. Auch Pausen zwischen den Sätzen max. 3 Minuten aber das ist eher selten. Will den Plan jetzt mal ein halbes Jahr durchziehen und spätestens dann nochmal Bilanz ziehen.

Das Rezept ist relativ easy:

500g Magerquark
200g Haferflocken
50-80ml Milch
50g Mehl
4 Esslöffel Honig (ideal flüssigen Honig)
3 komplette rohe Eier
Und eventuell etwas nachzuckern.

Das ganze verrühren und die Masse auf ein mit Backpapier belegtes Blech in den Ofen schieben. Dauert bei etwa 210 Grad 20-30 Minuten. Dann rausnehmen, etwas abkühlen lassen und in Riegel schneiden. Also zumindest etwas riegelähnlich.

Du kannst auch noch Rosinen o.Ä. mit reinpacken, ganz wie Du willst. Mit den Mengen musst du es auch nicht so genau nehmen. Nehme halt immer den Quarkbecher, dann einen guten schluck Milch, 3 Eier und Haferflocken dazu, etwa halb so viel wie Quark. Dann etwas Zucker und den Honig rein. Wenn Du festen Honig nimmst kannst Du es dann schlecht umrühren und es verklebt etwas beim Backen. Der flüssige Honig läßt sich besser binden. Dann ideal mit einem Handrührgerät vermischen und etwas schlagen. Diese relativ flüssige Masse auf einem Backblech verteilen (müsste ein Blech gerade so voll werden). Schmeckt etwas wie Eierkuchen und relativ lecker. Ideal für Zwischendurch da fester Zustand. Und wie gesagt den Quark mit Haferflocken bekomme ich ungebacken kaum runter.

"Montags TE1:
Langhantelcurl im Stehen
6 Sätze (8 - 11 Wdh) 30 Kg
Trizepsdrücken
6 Sätze (8 - 11 Wdh) 20 Kg
Langhantelruder (vorgebeugt)
6 Sätze (8 - 11 Wdh) 45 Kg
* Dings :) (Kenne den Namen nicht Klick <- an der rechten Seite packe ich zZ 40 Kg drauf und mache 4 Sätze mit 8 Wdh für die Bizeps. Überlege ob ich das durch Kurzhantel ersätze? )

Mittwoch TE2:
Bankdrücken
6 Sätze (8 - 11 Wdh) 45 Kg
Beindrücken
6 Sätze (8 - 11 Wdh) 50 Kg
Langhantelruder (aufrecht)
6 Sätze (8 - 11 Wdh) 40 Kg
Butterfly an der Maschine
4 Sätze (6-10 Wdh.) 40 Kg"


du trainierst in 6 Übungen deine Arme aber in nur einer Übung deine Beine... der Plan ist Schrott

Naja, die Beine trainiere ich auch mit meinem Aikido genug. Bzw. für weitere Übungen müßte ich die Satzzahl heruntersetzen.

"Naja, die Beine trainiere ich auch mit meinem Aikido genug."
das ist ne schlechte ausrede, dann brauchst du auch keine Curls und BD etc. machen trainierst du beim Sandsacktraining genug.

"Bzw. für weitere Übungen müßte ich die Satzzahl heruntersetzen."
warum?

Warum? Weil ich jetzt bereits über 75 Minuten trainiere.?

Das ist noch im angemessenen Bereich, wenn man nach HST oder ähnlichen Systemen trainiert ist man mit 2std gut dabei. Über den Katabolismus nach 60min ist noch nichts definitives bekannt.

Mehr als 1:30 strebe ich nicht an...
Wie lange trainierst Du?

Kommt auf den jeweiligen TP an, mit meinem momentanen bin ich ca 1 - 1 1/2 Stunden beschäftigt, danach noch etwas Cardio 15-30min.

Hm. Wiederwillen gebe ich Dir auf jeden Fall Recht.
Nur muss ich halt versuchen noch irgendwo mehr Bein/Rückenübungen einzubauen. Allerdings lese ich ständig, dass man nicht unbedingt mehr Übungen einer Gruppe machen sollte. Stimmt das denn?

Das ist richtig, für Anfänger sowie auch Fortgeschrittene ist Training mit Grundübungen mMn am effektivsten, das heißt für Brust gibt es BD, Dips, für die Beine Kniebeugen, Sumo-Kreuzheben, für den Rücken LH-Rudern,Kreuzheben, Klimmzüge etc.
Ich habe mir jetzt nicht den ganzen Thread durchgelesen aber wenn du Kampfsporttraining machst dann würde ich dir empfehlen 2x/Woche maximal 3x/Woche einen GK-Plan zu machen, ist in diesem Fall besser als irgendwelches Split-Gehampel.

was die arme angeht, geb ich rühl recht. das hatte ich ganz am anfang schon bemängelt. aber es ist ronnys entscheidung. was das beintraining anbelangt, bin ich schon der meinung, das die beim aikido gut mit beansprucht werden. mein beintraining besteht aus 3 sätzen hackenschmidtkniebeugen und die wachsen auch. liegt aber daran das ich auf arbeit viel laufe und treppen zum teil unter last steige. eigentlich tun mir meine beine schon weh, wenn ich in der dritten etage bei den beingeräten angelangt bin. ausserdem find ich, stören zu dicke haxen beim kampfsport. ist halt kein bb oder kdk.
dann kommt ja noch dazu, das ronny zu hause trainiert und die möglichkeiten für schwere kb nicht gegeben sind.
sinnvoll wäre, das armtraining zu kürzen und dafür in jeder te beine reinnehmen. über 75 min. würde ich nicht gehen. das liegt ja genau in der mitte deiner ( rühl)
trainingsdauer.

Naja, ich hatte bereits mal einen GK-Plan versucht, nur war das für mich schon wieder zuv viel. Bzw. nicht für mich optimiert. Dieser jetzige Plan bringt für mich ordentlich Werte und sichtbare Steigerungen. Sowohl im Zuwachs als auf bei den Gewichten. Von daher werde ich den Plan keineswegs als Schwachsinn abstempeln oder gar verwerfen. Ein Kommpromiss wäre, die Gewichte noch ein wenig zu erhöhen oder die Wdh. hochzuschrauben, und mehr Beine einzubauen. Allerdings hoffe ich dann, das 4 Sätze genug sind.

TE1:
Langhantelcurl im Stehen
4 Sätze (8 - 11 Wdh)
Trizepsdrücken
4 Sätze (8 - 11 Wdh)
Langhantelruder (vorgebeugt)
4 Sätze (8 - 11 Wdh)
Hammercurls (KH)
2 Sätze
Kniebeuge
4 Sätze


Mittwoch TE2:
Bankdrücken
6 Sätze (8 - 11 Wdh)
Beindrücken
6 Sätze (8 - 11 Wdh)
Langhantelruder (aufrecht)
6 Sätze (8 - 11 Wdh)
Butterfly an der Maschine
4 Sätze (6-10 Wdh.)

D.h. eine Beinübung mehr, auf Kosten der Sätze. Ist in meinen Augen nicht besonders sinnvoll. Bedenkt bitte auch, dass ich diesen Plan ja vermutlich nicht so 5 Jahre betreibe. Allerdings gefällt der mir so sehr, dass ich versuche die Grundübungen stehen zu lassen. Dafür mit Sätzen später variiere und den Plan noch zu eine GK ausbaue. Doch das Stück für Stück. Im Vergleich zum Start sind doch nur gute Übungen dazugekommen. Vor allem passen die Muskelgruppen pro TE. Für GK bin ich noch nicht so weit. Die Muskeln haben da in meinen Augen zu wenig Erholung. 3x die Woche trainiere ich ausnahmslos.

Die Beine sind nicht so dick wie beim KS oder BB, jedoch in meinen Augen ordentlich in Form. Die Geschwindigkeit ist damit sehr hoch, jedoch ist das nicht immer alles. Gegen einen relativ gesunden Zuwachs ist nix einzuwenden.

Wir hatten vor gut anderhalb Jahren, ca. 8-9 Monate unmittelbar nach dem Training, im Studio einen GK-Plan versucht. Der Schlug bei mir einfach nicht an. Entweder weil ich direkt vom Aikido-Training kam oder weil mir auch etwas die Lust dazu fehlte. 2009 fing ich an mir Home-Equipment zu kaufen und hatte zu Beginn relativ unregelmäßig trainiert. Die Umstellung zu diesem Plan dank bieser, hilft mir weiter. Zumal das Training Spaß macht und ich wie gesagt auch was davon sehe.

Gewichte habe ich bereits nachbestellt. 2x 20-Kg-Scheiben. Da ich beim Beindrücken an der Bank zur Zeit nicht mehr als 50 Kg (4x 10 Kg, 2x 5 Kg) draufbekomme.

http://clips.team-andro.com/watch/b992df92a919d20757ee/Kniebeugen-Team-Andro-Anleitung

wenn du solche kniebeugen meinst, dann unbedingt als allererste übung ausführen! wo legst du da eigentlich die stange ab?
desweiteren würde ich die hammercurls rausnehmen. hast ja schon langhantelcurls drin. ne übung für die schultern müsste noch rein. nackendrücken mit lh oder kh oder military press oder seitheben. aber das ist deine entscheidung.
ansonsten würde ich den rest so lassen, da er für dich erfolge bringt und darum gehts.

Tja gute Frage ... Eventuell müsste ich da irgendwas zusammenbauen. Die HCs sind zugegeben nicht ideal. Habe da bereits schon keine Power mehr. Werde mich mal an der Military Press versuchen. Wäre das eigentlich an der Schrägbank sinnvoll oder lieber im Stand? Beim Nackendrücken habe ich etwas Angst das ich mir das Genick zerhaue.

Military Press mit LH im Stehen.
Nackendrücken bitte nicht ausführen sowie jegliche Belastungen die mit LH hinterm Kopf arbeiten, dazu zählen eben Nackendrücken aber auch Lat-Ziehen zum Hinterkopf. Ist schädlich für die Schulterrotatoren, entweder MP oder auch KH-Schulterdrücken im stehen oder sitzen. Nichts was hinter den Kopf geht :)

Oha, danke.

stimmt, da hat der rühl recht. vergiss nackendrücken.

Die Kniebeugen haben es in sich. Meine Beine brennen, und das nur bei 4 Sätzen a 10 WDH mit 40 Kg.

ja, sowas knallt. wo legst du die stange nun ab?
haste dir was gebaut?

Nein, im Moment ziehe ich die hoch und lege Sie auf den Boden. Noch gehts ja, aber irgendwann brauche ich was. :)

du ziehst die hoch, legst die in den nacken und beim ablegen das ganze andersherum? respekt, da haste ja gleich noch schultertraining dabei.

Na ideal ist das nicht, stimmt schon. Auf kurz oder lang kommt eine Ablage.

Ich würde in dem Fall nicht so weitermachen, lieber volle Konzentration auf die KB richten. Falls vorhanden, kannst du Wasserkästen oder ähnliche Trinkkästen auf zwei Seiten hochstapeln auf gleicher Höhe und darauf dann die LH ablegen, bestenfalls noch irgendwie fixieren mit 2 0.5kg Scheiben auf jeder Seite.

die kästen sind zwar ne ganz gute idee, aber ich denke das die sache doch recht wackelig ist.
solange die 40 kg gesamtgewicht sind, gehts ja grad noch.
rüstböcke wären eine sehr stabile alternative.
aber früher oder später wirst du wohl sowas brauchen: http://www.team-andro.com/hantelshop/product_info.php/info/p11_Barbarian-Line-Free-Rack---schwarz.html

die gibts auch billiger, sollen nur als anschauungsmodell dienen.

Schon, nur bei 40kg KB wird er ja nicht lange bleiben. Als ich früher noch bei mir im Keller trainiert habe, hat das mit den Wasserkästen ganz gut geklappt bis ca. 90kg, muss man nur eben so stabil wie möglich bauen.
Selber ein Rack kaufen würde ich dem TE nicht empfehlen. Klar, danach hat man zwar viele Möglichkeiten, ist aber mMn zu teuer für hobbymäßige Zwecke, dann lieber selber bauen oder Anmeldung in einem Studio.
Weil lange wirst du bei 40kg nicht bleiben. ;)

Also mal wieder danke an Euch. So ein Rack klingt nicht schlecht, aber mittlerweile schließe ich auch Studio irgendwann nicht aus. Mal sehen wie es kommt. Habe den TP auch wieder etwas umgestellt, zum einen wegen der Zeit, zum anderen wegen Euren Ratschlägen mehr Beine/ Rücken zu machen. Allerdings hänge ich etwas und denke das es so nicht effektiv ist:

Sätze immer 4, 10-15 saubere Wdh.
Mo/Fr TE1:
Langhantelcurl, Trizepsdrücken,
Langhantelruder gebeugt, Kniebeuge

Mi TE2:
Bankdrücken, Rudern aufrecht, Military Press,
Butterfly, Wadenheben

Woche drauf dann natürlich Wechsel.

Problem: Die MP nach BD und Rudern man das ist ja übel. Die 4 Sätze stottere ich regelrecht ab, und das mit relativ wenig Gewicht. Die Butterflys hingegen funktionieren ohne Probleme. Jetzt überlege ich, die MP am TE1 auszuführen, aber in meinen Augen ist das ja noch ungünstiger.? Ach und Wadenheben, wie macht man es am besten? Nutze halt im Moment die Bank etwas so: Klick. Aber irgendwie denke ich es genügt nicht. Habe da 50 Kg drauf, mit 15 Wdh und im letzten Satz 25 und mehr. Merke da kaum etwas. Was mache ich falsch?

Thx.

studio wäre die bessere wahl. warum bist du eigentlich noch nirgends angemeldet? mein arbeitskollege kommt auch aus deinem ort und geht in ein studio. scheint also eins in eurer nähe zu geben. das training dort ist wirklich effektiver.

zur te1:
kniebeugen, langhantelrudern und danach die arme wäre besser. meiner meinung nach auch nur 2 sätze für die arme.

das du in te2 nach bd und rudern aufrecht kaum noch mp ausführen kannst ist verständlich und liegt daran, das rudern aufrecht schon ne reine schulterübung ist und mp davor ausgeführt werden sollte. überhaupt, fehlt mir ne rückenübung in te2. würde rudern aufrecht und mp abwechselnd machen ( von te zu te tauschen ) und kreuzheben einbauen.
das heißt:
kreuzheben, bankdrücken, military press und danach biste eh k.o..

10/10 :)

@ rühl
danke!
wir ergänzen uns recht gut!

Wie klein die Welt doch ist... :) Es gibt sogar zwei Studios direkt vor meiner Nase. (Relax + alte Ringerhalle) Ich denke dass ich im Studio zu viel Zeit an Geräten vergeige, oder einfach falsch trainiere. Zumindest höre ich immer das Hanteltraining gerade für den Beginn besser wäre, als an einer Maschine die Zeit totzumachen. Kreuzheben, hm ja ok. Allerdings schätze ich mich da vermutlich falsch etwas ein. Zumindest befürchte ich entweder zu viel Gewicht drauf zu packen und mir eher zu schädigen, oder zu wenige Gewicht und nicht effektiv genug zu trainieren. Ich will auf jeden Fall mal ein Jahr daheim voll machen, bevor ich ins Studio renne. Dann ist mein Sohn auch etwas größer, und würde mir ehrlich mehr passen.

Das eine Jahr vorbereiten schadet sicher nicht, jedoch gibt es im Studio so viele Idioten die falsch trainieren, da würde es keinen Unterschied machen wenn du sofort im Studio trainierst und wirklich nur deine Übungen machst. Bei den zwei Studio's ist aufjedenfall die Ringerhalle zu empfehlen, Wellness-Oasen sind der letzte Dreck. Ja, Freihanteltraining möglichst immer vor Maschinentraining.
Das Kreuzheben kannst du am Anfang ruhig erst mit 20kg ausführen um die richtige Technik zu lernen, das ist ganz wichtig, da würde ich aber bis maximal 8 WDH gehen da sonst die Technik/Konzentration schon darunter leiden kann. Irgendwann steigerst du dich ganz von selbst, gerade bei KB und KH.

bieser: Ja, ich glaube in so einem Forum findet man nicht viele die so ein Interesse an BB oder Powerlifting haben. :)

@ ronny
familie geht natürlich vor. wenigstens geht der gedanke schon mal richtung studio.
wenn du dann evtl. in ein studio gehst und die einen ordentlichen freihantelbereich haben, wirst du deine zeit nich an maschinen verschwenden. es sei denn da gibts hammer strenght maschinen. die sind keine zeitverschwendung, die sind geil.
ansonsten mach kreuzheben so wie rühl das beschrieben hat.

@ rühl
hast du auf andro den selben nickname?
einen gibts da der sich nur rühl nennt.

Nein, ich bin da Mod. Aber werde nicht preisgeben wer. ;)

@ rühl
ach komm, dann halt per pn.

Kreuzheben 50 Kg 4 Sätze 10 Wdh
MiPress 30 Kg 4 Sätze 10 Wdh
Wadenheben 60 Kg 4 Sätze 20 Wdh
Bankdrücken 47 Kg 4 Sätze 9 Wdh
Rudern aufrecht 45 Kg 4 Sätze 8 Wdh
Butterfly 42 Kg 4 Sätze 10 Wdh

Jetzt bin ich eigentlich platt.
Welche Übungen eigenen sich eigentlich noch für die Waden? Kann da ja problemlos noch Gewicht draufhauen, nur keine Ahnung wohin damit. 10 Kg liegen bereits zusätzlich oben drauf. Trainingszeit waren insgesamt 80 Minuten.

Kreuzheben habe ich so ausgeführt: Klick. Nur beim Ablassen ging es etwas schneller. Hoffe das ist so korrekt?

auf andro gibts den user wkm, welcher diese ausführung bevorzugt:http://www.youtube.com/watch?v=G6aM0CYPh3w&;feature=related

in deinem video find ich die ausführung von dem mit der gelben hose nicht so besonders. sieht irgendwie aus wie eine geteilte wiederholung und nicht flüssig, so wie es eigentlich sein sollte.

Ok, danke.

Nein, ich bin da Mod. Aber werde nicht preisgeben wer. ;)
Egal, aber tut was gegen diese Steroidangebote via PN. ;)

Habe vermutlich einen Fehler gemacht. Zählt Ihr das Gewicht der Stange mit? Habe jtzt gelesen das man das in der Regel so tut, erscheint mir auch als logisch. Hatte das aber nie so gemacht. Würde bedeuten dass ich ja noch 8 Kg draufpacken müsste:

TE1:
Kniebeuge 6x6Wdh 40Kg
Langhantelruder 7x6Wdh 50 Kg
SitUps 6x20Wdh 10Kg
Langhantelcurl 4x8Wdh 30 Kg
Butterfly 6x7Wdh 50 Kg
Trizepsdrücken 4x6Wdh 25 Kg

TE2:
Kreuzheben 6x8Wdh 65 Kg
Military-Press 4x8Wdh 27,5 Kg
Bankdrücken 6x10Wdh 50 Kg
Wadenheben 6x30Wdh 75 Kg
Rudern aufrecht 6x8Wdh 45 Kg
Beincurl 6x15Wdh 50 Kg

Also ohne die Stange...

Trainiere Mo. Mi. Fr. 189cm groß, 92 Kg (von 88 Kg seit Trainingsbeginn) Also versuche größere Muskelpartien mit 6 Sätzen und kleine mit 4 zu beenden. Habe zwischen den einigen Wochen auch etwas mit anderen Übungen experimentiert. Hammercurls o.Ä. Bin so erstmal ganz zufrieden. Beim Wadenheben sind es relativ viele Wdh, da zur Zeit gewichtstechnisch "End of line". Nächsten Monat kommen noch 2x 20 Kg, dann kann ich erhöhen. Habe die Fussballen dabei auf einen 20 cm hohen Unterstatz und klappe bei einer Übung die Ferse ganz nach unten. Habe dann noch eine Hantel mit Gewichten auf den Scheiben drauf, sowie oben noch 15 Kg mit einer Stange drauf, die ich dann dabei halte.

du bekommst steroidangebote? kam bei mir noch nicht vor.
stange musst du meiner meinung nach nicht unbedingt erwähnen. gewichte klingen halt dadurch für andere höher. aber für die trainieren wir ja nicht;)
deine stange wiegt wirklich nur 8 kilo? ist die so klein?

Ja, und habe es einen Mod gemeldet. Der Typ wurde daraufhin gleich gelöscht. Es sind sogar nur 7 Kg (gewogen). Habe ja nur eine Curlstange im Einsatz. Dürfte exakt diese Stange sein. Die Bank die ich habe ist eigentlich Mist. Denn ich kann zum Beispiel die Höhe nicht verstellen. Dadurch bekomme ich beim Bankdrücken auch nicht wirklich so riesige Gewichte für Max-Übungen drauf. Aber das interessiert mich ohnehin kaum. Habe nun noch 2x 20 Kg nachgekauft und dann weiß ich noch nicht: Studio oder weiter daheim, mal sehen. Laut meinem Plan sind es ja "erst" 16 effektive Wochen Training in Folge. Ohne Euch würde ich vermutlich immer noch 10 Sätze Bizeps machen =). 1 Jahr ziehe ich auf jeden Fall im Keller durch. Macht halt tierisch Laune, man läuft etwas anders durch das Leben.